对人过敏的人群,该如何克服社交焦虑

Summer姐姐/文今年由于疫情防控的需要，多地都倡议“就地过年”，不聚餐、不聚集。有些人遗憾自己不能跟家人团聚的同时，也暗自窃喜：这对于“社恐”人群来说，简直就是福音！《脱口秀大会》冠军王勉的一首《职场社恐之歌》，说出了很多人的心声，很多在善于社交的人看来轻而易举的行为，对于“社恐人群”来说，都会在心里掀起一番“惊涛骇浪”，比如，和不太熟的同事在公司以外的地方相遇：其实，有着“社交焦虑”、对人“过敏”的人群并不在少数。据调查显示，多达40%的人认为自己不擅长于人际交往，并且会对社交活动产生焦虑感。社交焦虑障碍，已成为仅次于抑郁症和酒精依赖的人类第三大常见的心理障碍。最近，我读了一本书——《如何克服社交焦虑》。作者埃伦·亨德里克森博士，是美国波士顿大学心理学系临床助理教授，她本人在多年前也患有严重的社交焦虑，同时她对这个课题产生了浓厚兴趣，并取得了卓有成效的研究成果。在这本书中，埃伦博士将其前沿的研究成果，与真实案例结合在一起，以幽默的笔触，带领读者发掘社交焦虑障碍产生的根源，以及焦虑持续存在的原因。她在波士顿大学的焦虑与相关障碍研究中心，也帮助数百万人战胜了社交焦虑，做回了真实的自己。埃伦博士告诉我们：很多焦虑是“习得”的，这就意味着，我们同样可以“习得”如何克服焦虑。什么是社交焦虑？一个人究竟焦虑到了什么程度？心理学家列出了社交焦虑常用量表的25个场景，可以用来自测。你认同的场景越多，说明你在生活中感受到的焦虑就越多。当然，这种焦虑也是分为不同层级的。第一个层级是最常见的“社交尴尬”，例如服务员说“请慢用”，你脱口而出“你也是”。这会让你当时感到尴尬，但无伤大雅，过了也就过了。第二个层级，就是我们经常说的“害羞”，比如我们只愿意和自己的伴侣，或者最好的朋友待在一起；我们在会议上从不举手发言，我们担心自己言行不妥，同时又为这种担忧而感到沮丧……这是一种常见的“日常社交焦虑”，也在可以忍受的范围之内。第三个层级就要引起重视了，这就是“极度羞怯”，达到了社交焦虑障碍的程度。指的是在社交或者工作长河中，害怕被他人审视、评判、被发现缺乏社交能力和个人表现能力，会妨碍你去做自己想做或者要做的事情。社交焦虑障碍，是仅次于抑郁症和酒精依赖的第三大常见的心理障碍，会严重影响一个人的正常生活，让一个人失去友情，人际关系也受到影响，令人感到孤独和痛苦。但每个硬币都会有两面，许多有社交焦虑的人，也会拥有一些优点：比如谨慎思考，有责任心，有强大的内心向导和职业道德感，极具同理心，对他人友善、乐于助人等等。这些特质，都是适用于21世纪日益互联和全球化的社会的技能，更是一个人的优点所在。从根本上说，社交焦虑，是一个人以一种扭曲的方式来看待自我，并将这种扭曲视为真实。也就是说，这些人放大了自己的缺点，却全然忘记了自己拥有的巨大天赋。因此，你所要做的，不是改变自己的个性（无论是内向或者外向），而是看到本来的自我，找回那个真实的、崭新的自己，然后，做你自己就好。社交焦虑从哪里来？首先是遗传问题，如果一个人的一级亲属里，有焦虑障碍患者，那么这个人患有焦虑障碍的风险，就会增加3—5倍。但是由于焦虑不是由单个基因控制的，所以遗传问题非常复杂，暂时没有确定清晰的说法。同时，焦虑不是一种客观情况，目前也没有能够确定焦虑的实验室测试，因此焦虑的诊断结果，都是基于自我报告的结果。简而言之，焦虑是会遗传的，但究竟是怎么遗传的，没人能够说得清楚。其次，焦虑也可以通过“习得”而来，这种习得，很可能是通过某一段经历而被铭记住的，这就会让我们产生恐惧，害怕他人发现我们自己在做蠢事，也害怕被他人所揭露。我自己就有过这样的经历。幼儿园时，有一次我被小伙伴推入水坑，裤子弄脏了，当时的老师一边为我清理污物，一边大声训斥我。从那以后，我开始抗拒上幼儿园，并且不肯向父母说明原因，同时开始惧怕老师，这种情况一直到上小学才有所缓解，但仍然不敢在课堂上发言，更不敢主动跟老师说话。“怕老师”这个毛病，几乎一直延续到了今天。而有的人，是因为在孩童时期，遭受着父母的严厉监视与管控，到了成年之后仍然经常觉得“别人在看着我，会发现我的错处。”在不同的家庭环境中，学习到的东西可能完全不同。有的人会认为和邻居聊天是一件轻松快乐的事情，而有的人则会联想到童年的糟糕经历，觉得和邻居聊天是一件恐怖的事情，因为这就意味着要接受别人的苛刻评判。我们像海绵一样，吸收着家庭教育，却往往没有意识到，一种核心信念也会在我们心理逐渐成型。一般来说，很多人在面对这种焦虑时的第一反应，就是逃避，这可以让焦虑暂时消失。但从长远来看，这种逃避不可取，甚至是灾难性的，它会严重损害我们的情感健康，并且使焦虑持续下去。换句话说，有了逃避，焦虑得以“完美地”发展和保持。内向＝焦虑？内向和焦虑之间并不能划等号。你可能是一个内向的人，但不焦虑；反之，你可能是个外向的人，但有社交焦虑。内向和焦虑之间的界限，又是什么呢？首先，内向是天生的，而社交焦虑是后天的。其次，内向的人独处会感觉良好，而焦虑的人独处，只会感觉到没那么焦虑而已，这只是一种解脱感，而非满足感。第三点，社交焦虑会因为“完美主义”愈演愈烈。因此我们如果达不到对自己的“完美要求”，就会在社交场合因为惧怕而选择沉默不语。最后，内向是一个人的处事方式，而社交焦虑会切实地影响一个人的生活。我们要做的，是尊重内向性格，同时要克服社交焦虑。是什么削弱了我们的自信与勇气？有许多人会有这样的经历：当我们处在一个公共场合当中，因为自己的某种穿着（比如衣服脏了）或者某种举动（比如在超市买了特别多的东西），就会觉得别人都在看自己，并且认为在别人眼中的自己是一个“怪人”，从而感觉到和周围环境格格不入，浑身不自在，焦虑不已，急于想逃离这个环境。而实际上根本就没有人注意到我们的“异常”。作者认为，这是社交焦虑的人的“内在评判”所致。被困在自认为可能被他人评判的世界里，或者被困在自我评判的头脑中，会让一个人远离真正的自己。尤其是对于社交焦虑的人群来说，这种“内在评判”或者“自我批评”，就像是有个人在拿着大喇叭对着我们的耳朵叫喊，用批评的标签和难堪的预测“攻击”我们。于是，“战斗或逃跑”就是我们的应对方式。这种内在评判，一边要求你做得更好，一边削弱你的自信心，让你感到挣扎、充满压力和缺乏安全感。对于这些人来说，真正担心和抗拒的的，可能并不是社交场合本身，而是来自于担心我们害怕的事会成真。说到底，我们真正害怕的，是被暴露，而且与其说是恐怖，不如说是“羞耻”，就是这种“羞耻”让我们想要隐藏，社交焦虑就是一种想要寻找“遮羞布”的冲动。更糟糕的是，一旦我们被卷入了社交焦虑，消极内容对我们的影响力，要远远大于积极内容。因此，不管我们恐惧的是什么，最终都会归结为一件事：我不够好，而且每个人都会看到。这最终会摧毁我们的自信心。那么，我们应该怎样克服这种内在评判带来的消极影响呢？简单来说，需要两个步骤：反驳和讲和。首先，我们要用一个叫做“替换”的工具，来反驳内在评判，从而改变评判对我们造成的威胁。先问问自己的内心：“最糟糕的结果会是什么?我预计自己会做的傻事具体是什么？我预计具体是谁回来评判我？”记住，一定要“指明”，不能模糊地想：“所有人都会觉得我怎样……总会有什么坏事发生的……”这些不成型的想法会造成焦虑。比如，用“老板会讨厌我的方案”来代替“所有人都会讨厌我。”再比如，用“同事***又要对我的衣着品头论足了”来代替“人们都认为我很丑。”一旦确定了具体的焦虑，我们就能认清它们的本质。接下来，我们就可以挑战它了。问问自己：“那到底会有多糟？真的是灾难性的吗？值得你的神经这么紧张吗？这不是一件好事，但是仅仅因为一次错误就被解雇的几率，究竟有多大？如果你被解雇了，就意味着你再也找不到新工作了吗？”这些问题，可以拿来应对几乎所有引起社交焦虑的想法，可以让你好受一点，不再那么紧张焦虑。然后，你就可以进行第二个步骤——与内在评判讲和。创造一个支持性的环境，尝试去做困难的事情，这就是“拥抱”法。自我同情，就是要创造这样一种支持性、有亲切感、鼓励性的环境，帮助你鼓起勇气，做出更明智的选择。如果说，内在评判是在寻找和攻击我们的脆弱，那么自我同情就是在寻找人之常情，并且给予理解、关爱、欣赏和帮助。自我同情由正念、自我友善和意识到人性是共通的三个部分组成。正念不是你实际的想法或经历，而是“观察”你的想法或经历的方法。比如说，你回想起自己一个最近的丢脸事件，以前你会想“我真是把事情搞砸了”，这会让你自己感到尴尬和羞愧，甚至耻辱。现在你可以改变一下方法，对自己说“我的想法是：我真是把事情搞砸了”。二者有微妙的差异。第二种表述有距离、有觉知，记住，感觉不是事实，想法是短暂的，不是事实的真相。内在评判把可怕、焦虑的失败预期抛给我们，但我们不必为这些预期纠结，我们可以看着内在评判抛出了这些想法，不必去接。接下来可以问问内在评判：“你在怎么帮我？”充满同情地和自己对话，看到我们的不足和失败，并认为这很正常，同时也提供给自己一个安全有爱的地方。你可以对自己说：“我知道你现在很紧张害怕，这很正常很多人都会有这样的感受，但是慢慢地，事情会向好的方向发展，之前你做到过，现在你也同样可以。”在这个安全的世界里，自我同情喜欢全部的你。替换和拥抱两种方式可以同时运用，效果会更好。内在评判只想要你做到最好，但它使用一种无效的方式在跟你沟通的。所以你可以试着跟它讲道理，告诉它你有多强大，提醒它：友善胜过批评。你要告诉内在评判：现在，我要去直面一些恐惧了。用行动战胜焦虑作者在书中提出了一个建议：有动机前先行动，你的信心也会迎头赶上。以前我们的固有观念是，一个人得先有做一件事的意愿，才会去做这件事。但作者告诉我们，当你感到不舒服的时候，其实你就已经准备好了，可以付诸行动了。比如一些你不想做的事情，例如健身、吃沙拉、早睡等等……一旦做了，大多数人还是很高兴自己开始行动了，并且投入其中。很多时候，不是事情本身让你痛苦，而是你内心的抗拒作祟。信心也是这样，如果你先行动起来，即使只是做做样子，信心也会随后而至。因此，行动比信心更重要，真诚地去做，先假装自己能做到，直到真的能做到。勇敢并不代表不害怕，事实上，恐惧才是勇敢的前提，真正的勇敢，是感到恐惧，但还是会去做。当然，开始并不是一件容易的事情，但坚持一段时间就一定会发生变化，重要的是你一定要告诉自己：“我只是焦虑，而不是做不到。”一些实用的方法在书中，作者还介绍了一些克服社交焦虑的好方法。比如“角色扮演”，也就是说赋予自己一项任务或一个角色结构，在一定的约束范围内工作，会让我们确定自己的目标和方向，会轻松很多。例如，在聚会上你可能会很焦虑，但如果给自己设定一个目标：“在5分钟内，和一位女士尽可能多地了解对方”，也许你就会做得很好。这种结构设定可大可小，也可以长达几个月或者只持续片刻。结构会给你一个目标、一个定义，能消除不确定性，给你清晰的思路和信念，让你对自己的技能有信心，进而对自己有信心。再比如，重复去做，直面恐惧；集中列出你的挑战清单，然后去尝试等等。另外，我们也需要逃离社交焦虑的一些陷阱：我必须时刻监控自己和自己的焦虑。我的感觉就是我的模样。人们都会评判我。我必须表现得很完美。我的社交能力很差。喝酒能让我放松。写在最后的其实有很多伟大人物，都或多或少地有一些“社交焦虑”，但这并没有影响他们获得的伟大成就，相反地，那些直面恐惧、克服困难或者接受自己、与焦虑共存的过程，反而成为他们人生当中熠熠闪光的经历。甘地在谈到自己的社交焦虑时说过一句话：“它让我成长，帮我辨明真相。”其实，我更喜欢这本书的英文名字——《Howtobeyourself？》，怎样做你自己？坦然社交的前提，是先坦然接受自己。焦虑成习惯时，你可能会失去解决问题的信心，但是要记住，永远存在另外一种看待问题的方法，你永远不会没有选择。放弃完美主义，做个普通人，坚信自己的小缺点、小错误会让你更讨人喜欢。找到了真正的自己，与自己的不足和解、共存，你才会获得自由。以上。你有“社交焦虑”吗？欢迎分享你的故事「壹荐」《如何克服社交焦虑》作者：埃伦·亨德里克森译者：冯晓霞中信出版集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